다이어트 정체기 원인과 극복 방법: 체중이 멈췄을 때 해야 할 일

 

다이어트를 열심히 하고 있는데 어느 순간 체중이 더 이상 줄지 않는 경험, 해보신 적 있나요? 이것이 바로 다이어트 정체기(plateau)입니다. 아무리 식단과 운동을 유지해도 살이 빠지지 않는 이유는 무엇일까요?

이번 글에서는 다이어트 정체기의 원인과 이를 효과적으로 극복하는 실전 전략을 알려드립니다. 이 시기를 잘 넘기면 또 한 번 체중이 안정적으로 줄어드는 변곡점을 만들 수 있습니다.

1. 정체기의 주요 원인

• 기초대사량 감소: 체중이 줄면 몸이 더 적은 에너지로 버티려 하며 대사량이 감소합니다.
• 근육량 손실: 다이어트 과정에서 근육이 줄어들면 지방 연소 효율이 떨어집니다.
• 섭취량의 무의식적 증가: “조금쯤은 괜찮겠지”라는 생각으로 간식이 늘어나기 쉽습니다.
• 운동 적응: 같은 운동을 계속 반복하면 체내 에너지 소비가 감소합니다.

2. 정체기를 극복하는 전략

① 식단 리셋 전략

• 일주일에 1~2번은 리피드 데이(탄수화물 충전)를 적용해 대사 반응을 유도합니다.
• 탄수화물, 지방, 단백질 비율을 재조정해보세요. 특히 단백질을 늘리는 것이 효과적입니다.
• 물 섭취량을 하루 2~2.5리터 이상 유지하며 수분대사 개선

② 운동 강도 조절

• 운동 루틴을 바꾸거나 강도를 높이기: 예) 걷기 → 인터벌 달리기
• 근력운동 추가: 근육량 유지 및 기초대사량 회복에 도움
• 하루 활동량 증가: 계단 이용, 틈새 스트레칭 등 NEAT(비운동성 활동) 증가

③ 수면과 스트레스 관리

수면이 부족하면 렙틴(식욕 억제 호르몬)이 감소하고, 그렐린(식욕 촉진 호르몬)이 증가해 식욕이 폭발합니다. 최소 7시간 이상의 수면을 유지하세요.

3. 정체기를 탈출한 사람들의 공통 습관

• 주간 식단을 기록하고 분석함
• 운동 루틴을 2주 단위로 리셋함
• 체중 외에도 체지방률, 허리둘레, 복부 사이즈 등을 함께 체크
• 정체기에도 포기하지 않고 2~4주간 꾸준히 유지

✅ 마무리: 정체기는 ‘실패’가 아닌 ‘필요한 과정’

다이어트 정체기는 누구에게나 찾아옵니다. 중요한 건 그 시기를 어떻게 대처하느냐입니다. 자신의 식단과 운동을 되돌아보고, 몸의 신호에 맞춰 유연하게 전략을 수정하는 것이 정체기 극복의 핵심입니다.

포기하지 말고, 오히려 이 시기를 기회로 만들어보세요. 정체기를 잘 넘기면 다음 단계의 체중 감량이 더 수월해질 것입니다.